8 Makanan Lemak Yang Sebenarnya Sehat

Sebanyak 70% orang Amerika memiliki lebih dari jumlah lemak jenuh yang direkomendasikan (1). Apakah Anda salah satunya?

Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan risiko penyakit jantung (2). Lemak ini dapat menyebabkan sejumlah penyakit serius lainnya. Tapi tunggu, ini adalah lemak jenuh - bukan sembarang jenis lemak. Selama dua dekade terakhir, lemak tanpa ampun telah dipermalukan. Orang-orang mulai mengurangi lemak - tanpa berpikir. Dan itu hanya melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan.



Jika Anda berpikir untuk menyerah pada makanan lezat adalah satu-satunya cara untuk mengurangi lemak jahat, tunggu. Duduk dan tahan pikiran Anda. Teruslah membaca.

Daftar Isi
Bagaimana Makanan Tinggi Lemak Menjadi Sehat?
Apa Makanan Sehat Tinggi Lemak itu?
Apa Efek Samping Dari Lemak Tak Jenuh Berlebihan?
Bagaimana Makanan Tinggi Lemak Menjadi Sehat?
Pertanyaan sah yang sempurna. Untuk jawabannya, pertama-tama kita harus tahu apa jenis lemak yang berbeda.

Lemak secara luas diklasifikasikan menjadi tidak jenuh dan jenuh. Lemak tak jenuh selanjutnya dikategorikan menjadi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Secara sederhana, lemak tak jenuh adalah lemak yang lebih sehat. Ini adalah lemak yang perlu Anda konsumsi. Lemak ini mengurangi risiko penyakit jantung (3). Sementara lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kadar kolesterol Anda, lemak tak jenuh ganda membantu pergerakan otot dan pembekuan darah.

Asam lemak omega-3 dan omega-6 adalah dua jenis lemak tak jenuh ganda. Ada banyak penelitian yang mendukung kemampuan asam lemak omega-3 dalam mencegah penyakit kronis dan penyakit berbahaya (4). Ada beberapa penelitian yang menunjukkan efek kardioprotektif dari asam lemak omega-6 - meskipun ada perdebatan tentang peran inflamasi dan kemungkinan bahaya.

Juga, meskipun sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh itu buruk, beberapa penelitian tidak menemukan hubungan yang mungkin antara jenis lemak dan penyakit ini (5). Meskipun demikian, kami sarankan Anda mengurangi lemak jenuh dan meningkatkan asupan jenis tak jenuh.

Secara keseluruhan, lemak itu penting - ketika lemak tidak jenuh. Semua makanan tinggi lemak super sehat mengandung mereka. Mari kita melihatnya sekarang.

Baca juga : Mengetahui Megadosis vitamin E baik atau beresiko bagi jantung anda

Kembali ke TOC

Apa Makanan Sehat Tinggi Lemak itu?
Ini adalah makanan dengan konsentrasi tinggi lemak tak jenuh, termasuk asam lemak omega-3. Mereka termasuk:

1. Kacang
Kacang Pinit
Shutterstock

Ukuran porsi - 137 g
Total lemak - 70,5 g
Lemak tak jenuh - 57,8 g
Omega-3 - 260 mg
Lemak tak jenuh dalam kacang-kacangan dianggap menurunkan kadar kolesterol jahat, seperti yang dilaporkan beberapa pihak. Kacang-kacangan juga cukup penuh dengan asam lemak omega-3, yang membantu menjaga kesehatan jantung (6).

Lemak tak jenuh dalam kacang, terutama almond atau hazelnut, ditemukan untuk menurunkan kolesterol jahat sambil meningkatkan kadar kolesterol baik (7), (8).

Kacang kenari juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan asam alfa-linolenat. Studi menunjukkan mereka mungkin memiliki kemampuan untuk meningkatkan penalaran inferensial pada individu (9).


Cara Memasukkan Dalam Diet Anda
Anda bisa menaburkan almond di atas yogurt. Atau beri sereal sarapan panas atau dingin dengan kacang sebagai awal yang baik untuk hari itu.

Perhatian: Kacang tinggi kalori dan makan terlalu banyak dapat menyebabkan kelebihan kalori. Karenanya, konsumsilah kacang-kacangan dalam jumlah terbatas (tidak lebih dari segelintir).


2. Biji

Ukuran porsi - 140g
Total lemak - 67,3 g
Lemak tak jenuh - 57,6 g
Omega-3 - 31325 mg
Biji merupakan sumber kuat lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Faktanya, biji rami adalah salah satu sumber terkaya asam lemak omega-3. Dan untuk pemakan non-ikan, mereka adalah sumber terbaik dari lemak sehat ini (10).

Bahkan biji chia adalah sumber omega-3 yang bagus. Dalam sebuah penelitian, biji ditemukan meningkatkan kadar EPA dalam darah (asam eicosapentaenoic, asam lemak omega-3) (11).

Cara Memasukkan Dalam Diet Anda
Anda dapat menambahkan biji rami bubuk ke smoothie atau oatmeal. Campurkan biji yang berbeda untuk membuat campuran jejak. Taburkan biji bunga matahari di atas salad malam Anda. Anda bisa menambahkan biji chia ke dalam kue dan puding.

3. Alpukat
Alpukat Pinit
Shutterstock

Ukuran porsi - 150 g
Total lemak - 22 g
Lemak tak jenuh - 17,4 g
Omega-3 - 165 mg
Alpukat merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Berkat ini, mereka dapat menjadi bagian dari rencana diet sehat jantung (12).

Sebagian besar lemak dalam alpukat adalah asam oleat, yang juga terkait dengan penurunan peradangan (13). Asam ini juga dapat memiliki efek positif pada gen yang terkait dengan kanker.

Menariknya, lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat dapat meningkatkan penyerapan antioksidan seperti beta-karoten (yang larut dalam lemak), sehingga meningkatkan kesehatan penglihatan (14).

Cara Memasukkan Dalam Diet Anda
Tambahkan irisan alpukat ke telur orak dan minta mereka untuk sarapan. Anda juga dapat mengganti mentega atau mayones pada roti panggang sarapan Anda dengan irisan alpukat.

4. Minyak Kelapa
Ukuran penyajian - 218 g
Total lemak - 218 g
Lemak tak jenuh - 16,5 g
Omega-3 - Nihil
Meskipun minyak kelapa mengandung lemak tak jenuh, yang paling berkontribusi terhadap manfaatnya adalah lemak jenuhnya. Minyak mengandung jenis khusus lemak jenuh sehat, yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT). Trigliserida ini lebih pendek dari kebanyakan lemak yang ditemukan dalam makanan kita (yang merupakan trigliserida rantai panjang).


Studi menunjukkan bahwa MCT dalam minyak kelapa dapat meningkatkan pengeluaran energi, sehingga memicu pembakaran lemak (15). Minyak kelapa adalah 92% lemak jenuh, dan asam laurat adalah salah satu unsur utama. Asam ini, sesuai penelitian, dapat melawan peradangan dan infeksi mikroba (16).

Anehnya, lemak jenuh dalam minyak kelapa juga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik pada peserta dalam sebuah penelitian (17). Tentu saja, ini lebih berkaitan dengan struktur kimia dari lemak jenuh dalam minyak kelapa. Kalau tidak, lemak jenuh sendiri tidak sehat. Setidaknya, tidak sebagian besar waktu.

Cara Memasukkan Dalam Diet Anda
Gunakan minyak kelapa untuk memasak hidangan favorit Anda. Anda juga dapat mengganti minyak dan mentega lainnya dalam resep Anda dengan minyak kelapa.

5. Cokelat Hitam
Dark Chocolate Pinit
Shutterstock

Ukuran porsi - 101 g
Total lemak - 43,1 g
Lemak tak jenuh - 14,2 g
Omega-3 - 34,3 mg
Lemak sehat dalam cokelat hitam berasal dari cocoa butter. Lemak ini terbuat dari asam oleat, stearat, dan palmitat. Meskipun asam stearat dan palmitat adalah lemak jenuh, sementara asam stearat memiliki efek netral terhadap kolesterol darah, asam palmitat sangat rendah konsentrasi sehingga memiliki dampak yang parah (18). Tapi, tentu saja, moderasi adalah kunci di sini.

Asam oleat dalam cokelat hitam dianggap hipokolesterolemia (penurun kolesterol) dan bahkan dapat melindungi terhadap penyakit jantung koroner (19).

Cara Memasukkan Dalam Diet Anda
Gerimis cokelat panas di atas sereal sarapan atau salad buah. Anda juga dapat menambahkan dark chocolate chips / cubes ke smoothie pagi Anda.


6. Salmon (Dan Ikan Lemak Lainnya)
Ukuran porsi - 198 g
Total lemak - 12,6 g
Lemak tak jenuh - 9,2 g
Omega-3 - 3996 mg
Salmon adalah salah satu sumber terkaya asam lemak omega-3. Meskipun asam lemak ada pada kebanyakan ikan, mereka yang seperti salmon lebih kaya - karena mereka menyimpan banyak minyak di otot mereka. Studi menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan bahkan meningkatkan kesehatan penglihatan pada orang dewasa (20).

EPA dan DHA, dua asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak, juga sangat penting untuk perkembangan otak. Mereka banyak hadir di membran sel sel otak, memfasilitasi komunikasi antara sel-sel otak (21).

Baca juga : 7 Alasan kenapa kita makan makanan organik

Ikan berlemak lainnya dengan lemak tak jenuh yang bermanfaat (omega-3) termasuk sarden, makarel, dan ikan teri.

Cara Memasukkan Dalam Diet Anda
Anda bisa mengonsumsi salmon rebus, bersama bumbu, untuk sarapan. Anda juga dapat menambahkan salmon asap dan keju krim pada roti gandum, dengan potongan mentimun atau tomat.

Perhatian: Wanita hamil dan menyusui harus berhati-hati saat memilih ikan untuk menghindari komplikasi dari kemungkinan kontaminasi.

7. Spirulina
Spirulina Pinit
Shutterstock

Ukuran porsi - 112 g
Total lemak - 8,6 g
Lemak tak jenuh - 3,1 g
Omega-3 - 922 mg
Spirulina adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Beberapa studi praklinis telah membuktikan efek hipolipidemik spirulina. Suplementasi telah terbukti mengurangi kadar kolesterol total serum, selain meningkatkan kadar kolesterol baik (22).

Cara Memasukkan Dalam Diet Anda

Spirulina paling umum tersedia dalam bentuk bubuk dan tablet. Anda cukup mencampur bubuk dalam segelas air dan meminumnya langsung.

8. Telur Utuh

Ukuran porsi - 44 g (1 telur sedang)
Total lemak - 4,4 g
Lemak tak jenuh - 2.3 g
Omega-3 - 32,6 mg
Telur, terutama yang diperkaya omega-3, bisa sangat bermanfaat. Studi menunjukkan asupan telur tersebut dapat menurunkan kadar trigliserida serum (23). Bukti juga menunjukkan bahwa asupan telur secara teratur dapat membantu mencegah penyakit kronis dan infeksius (24).

Cara Memasukkan Dalam Diet Anda
Siapkan 1 hingga 2 telur rebus setiap hari, untuk sarapan. Telur dadar telur bisa menjadi kombinasi yang hebat dengan roti panggang sarapan Anda juga.

Ini adalah makanan yang mengandung jumlah lemak sehat tertinggi (terutama omega-3). Memasukkan mereka ke dalam diet rutin Anda dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda. Tapi ada masalah - Anda tidak bisa memiliki terlalu banyak lemak sehat ini. Kelebihan lemak tak jenuh (omega-3 dan omega-6, keduanya) dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan.
Semoga info tersebut diatas mengenai 8 Makanan Lemak Yang Sebenarnya Sehat dapat menambah wawasan kita dalam soal makanan sehat.
Sumber : www.stylecraze.com




Subscribe to receive free email updates:

0 Response to "8 Makanan Lemak Yang Sebenarnya Sehat"

Post a Comment

close